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Alimentos antiinflamatórios que vão te ajudar a viver mais e três receitas para experimentar em casa
Introdução
A adoção de uma dieta rica em alimentos antiinflamatórios é uma das estratégias mais eficazes para reduzir a inflamação crônica e o risco de diversas doenças. Nos últimos 20 anos, cientistas desenvolveram o Índice Inflamatório Dietético (DII), que classifica alimentos com base em suas propriedades inflamatórias ou antiinflamatórias. Estudos mostram que dietas com pontuações mais baixas no DII estão associadas a menores taxas de doenças como câncer colorretal, obesidade, doenças cardiovasculares, osteoporose e asma.
Alimentos que Reduzem a Inflamação
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| alimentação saudável |
Lista de Alimentos Antiinflamatórios
- Alho
- Azeite virgem extra
- Sementes (linhaça, chia)
- Nozes, especialmente nozes
- Peixes oleosos (salmão, cavala, sardinha, atum e anchovas)
- Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve)
- Legumes coloridos (cenoura, tomate, pimentão)
- Brócolis
- Cogumelos shitake
- Bagas (mirtilos, framboesas, amoras)
- Laranjas, uvas e cerejas
- Especiarias (açafrão, açafrão-da-terra, gengibre, cravo, canela)
- Ervas (tomilho)
- Grãos (aveia)
- Massas e pães integrais
- Cacau
- Chá verde
- Xarope de bordo (para quem gosta de doces)
Esses alimentos contêm compostos como polifenóis, antioxidantes e fibras que ajudam a combater a inflamação. Além disso, uma dieta baseada em vegetais promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Receitas Antiinflamatórias
1. Pesto de Três Verduras com Mix de Nozes e Espaguete Integral
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Rende: 4 porções
Ingredientes:
- 400g de espaguete integral
- 50g de cavolo nero ou outra couve, aparada e fatiada
- 70g de brócolis cortado em floretes pequenos
- 50g de espinafre bebê
- 1 pequeno punhado de folhas de manjericão
- 1 pequeno punhado de endro fresco
- 80ml de azeite extra virgem
- 1 filé de anchova em óleo, escorrido
- 1 dente de alho pequeno, picado grosseiramente
- 25g de nozes mistas (nozes, castanha do Pará, pistache e amêndoas)
- 45g de parmesão ralado
- 1 colher de sopa de suco de limão e mais a gosto
Método:
- Cozinhe o espaguete em água salgada até ficar al dente, cerca de 8 minutos.
- Cozinhe o cavolo nero e os brócolis no vapor por 5 minutos até que o cavolo nero esteja macio e os talos dos brócolis estejam cozidos, mas ainda firmes.
- Transfira as verduras cozidas para um processador de alimentos e adicione espinafre, ervas, azeite, anchova, alho, nozes, 25g de parmesão e suco de limão. Processe até obter uma mistura grossa.
- Escorra o espaguete, reservando 4-5 colheres de sopa da água do cozimento.
- Misture o espaguete com o pesto, adicionando a água do cozimento aos poucos para soltar o molho. Sirva com o restante do parmesão.
2. Salmão Assado com Tomate Derretido, Legumes Assados e Grãos
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Rende: 4 porções
Ingredientes:
- 1 abobrinha (cerca de 250g)
- 1 pimentão amarelo ou laranja, cortado em tiras finas
- 300g de tomate cereja
- 60ml de azeite extra virgem
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- 1 dente de alho esmagado
- 2 colheres de sopa de alecrim ou tomilho picado
- 1 pitada de fios de açafrão picados (opcional)
- 240g de freekeh, cevadinha, farro ou trigo bulgur
- 4 filés de salmão orgânico
Método:
- Pré-aqueça o forno a 220°C.
- Corte a abobrinha em quartos e depois em pedaços de 1 cm.
- Forre uma assadeira com papel manteiga e adicione abobrinha, pimentão e tomate.
- Misture azeite, vinagre, alho e ervas e despeje sobre os legumes. Asse por 30 minutos.
- Cozinhe os grãos conforme as instruções da embalagem.
- Doze minutos antes de terminar de assar os legumes, adicione o salmão com a pele para baixo. Asse por mais 12 minutos.
- Sirva os grãos com legumes assados e salmão.
3. Crumble de Cereja e Frutas Vermelhas no Fogão com Iogurte de Cacau
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Rende: 4 porções
Ingredientes:
Para o crumble:
- 120g de aveia
- 50g de nozes picadas
- 4 colheres de sopa de sementes mistas (gergelim, abóbora, girassol, linhaça)
- ½ colher de chá de canela
- ½ colher de chá de açafrão-da-terra
- ½ colher de chá de gengibre em pó
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 4 colheres de sopa de xarope de bordo
Para o iogurte de cacau:
- 400g de iogurte grego natural
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- ½ colher de chá de extrato de baunilha
Para servir:
- 280g de cerejas (frescas ou descongeladas)
- 160g de framboesas (ou outras frutas vermelhas)
Método:
- Forre uma assadeira com papel manteiga.
- Misture aveia, nozes, sementes, temperos e sal em uma tigela.
- Aqueça azeite e xarope de bordo em uma frigideira e adicione a mistura de aveia. Cozinhe por 4 minutos, mexendo sempre.
- Espalhe a mistura na assadeira para esfriar.
- Misture iogurte, cacau e baunilha.
- Divida o iogurte em tigelas, adicione frutas e polvilhe com o crumble.
Alimentos Pró-Inflamatórios para Evitar
- Carboidratos refinados (pão branco, macarrão)
- Alimentos ultraprocessados (com adição de açúcar, adoçantes, aditivos)
- Carne processada
- Alimentos fritos
- Alimentos e bebidas açucaradas (refrigerantes)
- Consumo excessivo de álcool
Incorporar alimentos antiinflamatórios na sua dieta diária pode trazer benefícios significativos para a saúde, ajudando a reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas. Experimente as receitas acima e sinta a diferença que uma alimentação saudável pode fazer na sua vida.
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